Você sabe quanto açúcar escondido você ingere?

Quando você vai ao supermercado fazer suas compras semanais ou mensais, você respira aliviada ao encontrar um produto sem açúcar? Saiba que muitos desses alimentos trazem esse ingrediente de forma disfarçada. 

Os açúcares são os menores e mais simples carboidratos que existem, eles servem como fonte de energia para o seu corpo, mas quando a quantidade excede o que o organismo precisa, o açúcar é armazenado na forma de gordura, além disso, alimentos com esse componente têm baixo valor nutricional. 

Como saber se você está ingerindo açúcar escondido e quanto? 

No rótulo, o ingrediente está junto com todos os outros carboidratos e, por enquanto, não é obrigatório sinalizar quanto desses carboidratos são, na verdade, açúcares. Mas, existem algumas dicas que podem lhe ajudar: 

  1. Olhe o teor de carboidrato na tabela nutricional;

Na tabela nutricional, está indicado o total de carboidratos, alguns produtos indicam a quantidade de açúcar na tabela. Outras marcas sinalizam na parte frontal da embalagem. 

  1. Leia sempre a lista de ingredientes e aprenda a identificar outros nomes do açúcar;

Se você deseja saber o grau de processamento de um alimento e o seu teor de açúcar sempre leia a lista de ingredientes! Eles estão sempre listados em ordem decrescente, ou seja, do que tem mais para o que tem menos dentro do produto. 

Além disso, preste atenção se algum desses nomes aparecer: glicose, frutose, glicose de milho, dextrose, maltose, néctar, caldo de cana, rapadura, xarope de milho, xarope de malte, extrato de malte, xarope de agave, xarope de açúcar, calda de açúcar, mel, melado e melaço. 

Esses são nomes que na verdade significam açúcar! 

  1. Conte quantos tipos de açúcar tem em um produto. 

Algumas vezes, o produto pode conter vários tipos de açúcar na sua composição, fazendo com que ele não seja o primeiro ou segundo ingrediente, já que essa posição fica reservada para os componentes que estão em maior quantidade. 

Com três ou quatro tipos de açúcares em um produto, a lista de ingrediente pode até parecer saudável, mas se você somasse todos os diferentes tipos de sacarose (viu o que eu fiz aqui? Mascarei o nome do açúcar!) presentes, com certeza conseguiria identificar o excesso dele no produto. 

Dificuldade para dormir? Alimentos fontes de melatonina podem ajudar!

A sua rotina costuma ser pesada, você se sente sempre preocupado e dormir por oito horas parece uma missão impossível para você? Saiba que a sua alimentação pode te ajudar a ter uma boa noite de sono! 

A melatonina, produzida pela glândula pineal, conhecida também como “hormônio do sono”, é a responsável por relaxar sua mente e induzir o corpo a dormir, provocando sonolência e queda da temperatura corporal, algumas pesquisas científicas também indicam que ela possui ação antiinflamatória, antioxidante e fortalece o sistema imunológico. 

Esse hormônio é produzido naturalmente pelo corpo, mas existem alguns alimentos que estimulam seu desenvolvimento e contribuem com a melhora do seu bem-estar. 

  1. Casca de uva;

Pesquisas feitas recentemente mostraram que a casca de uva possui o hormônio melatonina. Além disso, essa fruta também é fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes – em especial o resveratrol, importante para o bem-estar do seu cérebro. 

  1. Ameixa seca;

A vitamina B6, o cálcio e o magnésio, presentes no alimento, estimulam a produção do hormônio do sono. 

  1. Cereja;

Apesar de muitas vezes ser usada como decoração, a cereja é uma fonte de triptofano, aminoácido que beneficia a sintetização da melatonina, vitaminas e cereais. 

  1. Aspargos;

Os aspargos são fontes de nutrientes importantes, como a vitamina C e o ácido fólico (vitamina B9), que são fundamentais para a absorção do triptofano no corpo. Por esse motivo, eles também estimulam a produção da melatonina. 

  1. Grão de bico; 

Muito utilizado para substituir carnes em dietas vegetarianas e veganas, o grão de bico tem outros benefícios! Ele é uma importante fonte de vitamina B6 e B9, fundamentais para a produção de hormônios neurotransmissores, como a melatonina e a serotonina. 

  1. Abacaxi; 

Além de ajudar na absorção de melatonina, a fruta é rica em vitamina C e antioxidantes, por isso, é fundamental para a secreção dos hormônios serotonina e melatonina. Os dois são essenciais para que o seu corpo consiga relaxe e fique bem, ajudando a tratar a ansiedade, estresse e insônia. 

  1. Aveia e cereais integrais; 

A aveia é rica em fibras (importantes para o seu sistema digestivo e nervoso) e tem teor alto de triptofano, que é essencial para a secreção da melatonina. Você pode usar esse cereal em vitaminas, sucos e iogurtes. 

Noites mal dormidas podem causar alguns malefícios como:

  • Redução dos níveis de proteínas, principais responsáveis pela formação da musculatura;
  • Dificuldade de concentração e indisposição;
  • Diminuição da produtividade e criatividade;
  • Redução da capacidade de memória e instabilidade emocional;
  • Interferência do processo de emagrecimento – já que aumenta a produção de cortisol (hormônio do estresse), colaborando com o acúmulo de gordura abdominal, além de diminuir a produção de leptina (responsável por sinalizar a saciedade) e aumentar a produção de grelina (hormônio que estimula o apetite). 

É durante o sono que o seu corpo exerce as suas principais funções restauradoras, fatores essenciais para manter sua mente e corpo saudáveis. 

Entenda como é possível emagrecer comendo mais!

É muito comum que homens e mulheres cheguem ao consultório passando fome voluntariamente e fazendo todo tipo de dieta da moda para conseguir emagrecer. Mas, hoje, vamos desvendar um enigma que faz parte da vida de grande parte da população: como emagrecer comendo. 

Ao contrário do que muitos pensam, é possível manter as refeições mais importantes do dia e ainda incluir lanches entre esses momentos! Para isso, é importante entender que uma dieta saudável depende do equilíbrio entre duas variáveis: o que você come e a quantidade de comida que coloca no prato. 

COMO INCLUIR OS LANCHES NO DIA A DIA? 

Para distribuir a ingestão de calorias ao longo do dia, os lanches devem apresentar cerca de 20% da ingestão calórica diária. Ou seja: se você come 2 mil calorias por dia visando perder peso, é possível incluir dois lanches com 200 calorias cada, que podem ser ingeridos no meio da manhã ou no meio da tarde. 

Os lanches não são necessariamente planejados para que você se sinta satisfeito, mas sim para evitar que você sinta uma fome exagerada na próxima refeição. 

Um lanche rico em nutrientes e que contenha fibras e proteínas irá contribuir para criar a sensação de saciedade por mais tempo, evitando que você sinta necessidade de se alimentar até à hora do almoço ou jantar. 

Além disso, alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o sistema digestivo e controla o nível de colesterol no sangue. 

Para facilitar o seu planejamento alimentar, trouxe aqui para você cinco opções de lanches para encaixar no seu dia a dia. 

  1. Frutas como maçã, banana, abacate e morango;

Para aproveitar os benefícios dessas frutas, o melhor é comê-las “in natura”, preparar vitaminas ou até mesmo uma salada que conte com um mix de várias delas. 

  1. Tortas integrais;

Se você estiver disposto a passar mais tempo na cozinha, as tortas integrais podem ser perfeitas para o seu lanche! 

Na hora do preparo, você pode usar qualquer tipo de farinha, desde que ela seja rica em fibra. Boas opções são as farinhas de coco, aveia, amêndoas e linhaça. 

  1. Palitinhos assados de berinjela ou abobrinha;

Abobrinha e berinjela são alimentos que contam com uma boa quantidade de fibras em sua composição. Então, se você quer aumentar a saciedade do organismo sem abrir mão de um lanche saboroso, aposte nos palitinhos assados e temperados! 

  1. Sanduíches naturais com ingredientes como aipo, cenoura e tomate;

Se você é fã de sanduíches naturais, aposte em pães integrais para que a refeição fique saudável, e você ainda pode adicionar um pouco de frango desfiado para garantir um pouco de proteína. 

  1. Pão preto e queijo branco;

Para os amantes de pão, uma boa notícia, não é necessário eliminá-lo da sua alimentação para emagrecer! O pão preto é um bom aliado e pode ser combinado com o queijo cottage. 

Para conquistar um corpo saudável e eliminar alguns quilos a mais, é necessário entender que equilíbrio é fundamental! Não é possível emagrecer da noite para o dia, e, quando isso ocorre, como é o caso das dietas restritivas, o processo de emagrecimento tende a não ser duradouro e eficiente. 

Comer de 3 em 3 horas é realmente necessário?

No mundo da nutrição é muito comum receber a orientação de comer de 3 em 3 horas, e se eu lhe disser que isso não é necessariamente uma regra a ser seguida para alcançar o tão sonhado emagrecimento? 

Existem três mitos muito comuns citados pelas pessoas e profissionais da saúde. 

  1. Mito #1: Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo;

Primeiramente, é importante falar que não há comprovação científica para essa afirmação. O que a ciência mostra é que a aceleração do metabolismo está associada à quantidade do que se come e ao tipo de alimento. 

Um estudo publicado pela NCBI concluiu que alimentar-se de 3 em 3 horas não acelera o metabolismo e nem favorece a queima calórica pelo organismo. 

  1. Mito #2: Comer de 3 em 3 horas ajuda a manter a glicemia sob controle;

Pessoas que tem diabetes e que não podem ficar longos períodos sem se alimentar não devem ter o intervalo entre as refeições superiores há 3 horas, mas, se você não é portador dessa doença, não deve haver nenhum efeito associado à hipoglicemia causado por jejuns de duração adequada. 

Se você sente fome quando fica em jejum por mais de três horas, é um sinal de que o seu corpo se acostumou com refeições frequentes e está em um estado de glicólise constante. 

  1. Mito #3: Se eu não me alimentar de 3 em 3 horas vou catabolizar e destruir massa muscular! 

Se esse é um receio presente na sua vida, pode ficar tranquilo! Durante a janela de jejum você não vai quebrar músculos como uma forma de gerar energia.

Seus músculos só serão uma fonte de energia em último caso, já que existem outras reservas muito mais fáceis de serem utilizadas pelo corpo, como a gordura da barriga e de outros lugares, além do glicogênio. 

O glicogênio nada mais é do que nossa reserva de energia em forma de carboidratos, que fica armazenada no fígado, nos músculos e entre as células musculares. 

Quem se beneficia desses mitos? 

Se você chegou até aqui, provavelmente está se perguntando por que a dieta das 3 horas é difundida com uma verdade absoluta na lei da alimentação saudável. 

Há uma enorme influência da indústria alimentícia, juntamente com um incentivo da mídia e de alguns profissionais da saúde. 

Quando é uma boa estratégia comer de três em três horas? 

Algumas estratégias alimentares como refeed, carb loading e dieta cetogênica aumentam a frequência das refeições e podem ser adaptadas para pessoas que querem ganhar músculos.

Mas, isso não significa que 3 horas é um número mágico e sim que a estratégia alimentar foi adaptada de acordo com as necessidades do indivíduo. 

Portanto, não é uma regra comer dentro dessa janela de tempo, já que estratégias nutricionais não funcionam para todos de forma unânime.  

Conclusão: É importante comer quando sentimos fome, o que é algo individual, é uma variável que depende do metabolismo e genética de cada um. O mais importante em uma dieta é fazer uma alimentação saudável.

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