Entenda como ter um sono adequado pode impactar diretamente na perda de peso

Já há um bom tempo ouvimos falar que o processo de emagrecimento está ligado à qualidade do sono. Estudos das Universidades da Pensilvânia e Nevada, Estados Unidos, chegaram à conclusão de que a escassez do sono pode contribuir para um maior apetite. Dessa forma, apontaram que os indivíduos que têm o hábito de dormir pouco estão mais sujeitos a desenvolver obesidade.

Através de uma outra importante pesquisa oriunda do Departamento de Ciências Biomédicas da Universidade de Sassari, na Itália, foi possível constatar que a melatonina pode ser uma aliada na perda de peso.

Muitas vezes, o nosso foco está voltado apenas para a alimentação e os exercícios físicos. No entanto, a quantidade e qualidade de horas reservadas para uma noite de sono contribuem para o processo de emagrecimento devido aos fatores listados a seguir. 

  1. Diminuição da produção de grelina

Esse hormônio é responsável por estimular o apetite, tanto é que o conhecemos como o hormônio da fome. Portanto, quando o indivíduo repousa por um curto período ou tem um sono de baixa qualidade, a grelina pode ser secretada em maiores níveis, proporcionando maior fome e vontade de comer. 

  1. Aumento da secreção de leptina

A leptina auxilia na redução da vontade de comer, então tem-se uma maior saciedade à medida em que seus níveis estiverem elevados. Por isso, tê-la em maior quantidade do que a grelina auxilia na modulação do apetite bem como no controle das compulsões alimentares. 

Sendo assim, se uma pessoa dorme mal, haverá um desequilíbrio entre ambos os hormônios citados e isso terá uma forte influência no processo de perda de gordura.

  1. Produção de melatonina

Hormônio de extrema importância que contribui para um bom desempenho do organismo. Ele age como antioxidante, melhora a qualidade do sono e auxilia no controle da secreção de hormônios femininos, ajudando no combate da gordura acumulada. 

  1. Estímulo do GH

O GH é o hormônio do crescimento que tem sua maior produção no período do repouso. Para os que desejam perder peso, ele é de fundamental relevância dado o fato do estímulo da redução dos níveis de gordura do corpo que ele proporciona. Além disso, auxilia na preservação de massa magra e renovação das células. 

  1. Aumento da disposição 

Quando dormimos bem, acordamos no outro dia renovados e cheios de energia, o que nos oferece maior disposição para gastar mais calorias através da prática de exercícios físicos e das atividades do dia a dia. 

  1. Diminuição do estresse 

Com a falta de um repouso adequado, tem-se a ampliação da adrenalina e do cortisol, que são hormônios secretados no estresse. Ao se encontrarem em altos níveis no organismo, inibem a perda de gordura bem como formação de massa magra, sendo fator dificultador do processo de emagrecimento. 

Portanto, dada tamanha relevância de se ter um sono de qualidade, apontarei a seguir dicas preciosas que poderão auxiliá-lo: 

Fazendo a higiene do sono

Caso ainda não esteja familiarizado com o termo, a higiene do sono refere-se à organização de hábitos com o objetivo de otimizar a sua indução e qualidade, tais como:

  1. Dê atenção especial à sua alimentação antes de dormir

A sugestão é ir para cama sentindo-se leve e saciado. Por isso, evite comer alimentos “pesados” e dê preferência a um cardápio rico em nutrientes que irão satisfazê-lo.

Bebidas alcoólicas e cafeína também devem ser evitados no período noturno, dado o efeito estimulante que geram no organismo.

  1. Desconecte-se dos aparelhos eletrônicos

O uso de eletrônicos como televisão, computador, notebook e celular deve ser interrompido ao menos uma hora antes de ir repousar. Isso porque a luminosidade emitida por ambos exerce influência nos ritmos circadianos que são responsáveis pelo controle do sono, além realizar um bloqueio na liberação da melatonina.

  1. Seu sono precisa de um cronograma

Assim como você possui um cronograma para realizar várias atividades diárias, deve dar a mesma atenção à sua programação de ir para a cama. Dedique oito horas para dormir, de preferência sempre ao mesmo horário, para que seu organismo possa assimilar que aquele período é adequado para o descanso.

  1. Durma em um ambiente completamente escuro

Apagar todas as luzes e até mesmo pontos de luz emitidos pelos eletrônicos é fundamental para que seu corpo possa entrar em um estado de relaxamento profundo, pois a escuridão estimula o corpo a liberar melatonina. 

Além disso, evite ruídos, temperaturas elevadas no ambiente e busque se deitar em uma cama que considere confortável. 

  1. Prática de atividade física horas antes de dormir 

Algumas pessoas sofrem com uma má qualidade do sono quando praticam exercícios físicos intensos em um período próximo que antecede o repouso. Portanto, a recomendação é a prática até três horas antes, levando em consideração o aumento da temperatura do corpo.

  1. Meditação

O estresse, as preocupações e a mente hiperativa podem ser grandes vilões. Por isso, a meditação é uma grande aliada para acalmar e desacelerar a mente, auxiliando no início e na manutenção do período de sono.

Com o alívio da ansiedade proporcionado pela prática, há um maior relaxamento, o que impacta a qualidade do repouso.

Portanto, ao executar as recomendações aqui descritas, você terá uma melhora significativa, compreendendo com clareza a real importância do sono.

Conclusão: dormir bem é viver bem

O ato de dormir deve ser saudável e reparador e ele está diretamente ligado à saúde física como um todo, bem como à saúde mental.  

Vale frisar que o sono é um processo natural e extremamente necessário para o bom funcionamento do nosso corpo. Dessa forma, ter bons hábitos proporciona qualidade de vida e impacta positivamente em nossas atividades diárias. 

Saiba como essa bebida, que é uma febre nacional, pode contribuir para perder o peso indesejado e melhorar a performance nos treinos.

Uma de nossas grandes paixões sem dúvida é o café, que tem inclusive uma data comemorativa exclusiva neste mês. Atualmente, o Brasil é o seu segundo maior consumidor mundial e os mineiros lideram a maior produção nacional do grão.

Para muitos, o dia só começa após tomar uma xícara dessa bebida estimulante. Se você também é parte integrante do grupo, veja abaixo como o café pode contribuir para o nosso bem-estar em geral.

Entendendo sobre os benefícios do café

O Ministério da Saúde, IFSUL, AgroBrasil, Embrapa e Scielo acordam as seguintes vantagens de se consumir a bebida:

  Otimização na performance cognitiva e psicomotora. 

  Devido aos seus atributos psicoativos, auxilia o cérebro a trabalhar de forma mais eficiente.

  Ajuda na liberação de serotonina, conhecida como o neurotransmissor do bem-estar.

  Auxilia na prevenção do surgimento do Mal de Alzheimer, bem como de outras doenças degenerativas.

  Forte aliado do metabolismo celular, contribuindo para o seu estímulo.

  Por ser extremamente versátil, pode ser acrescentado em uma diversidade de preparações e receitas. 

Cafeína x Emagrecimento x Exercícios físicos

    Efeito termogênico: o gasto calórico é otimizado devido à aceleração do metabolismo, o que impacta na queima de gordura corporal contribuindo para o emagrecimento.

Vale lembrar que devemos também prezar por bons hábitos alimentares para que possamos alcançar resultados mais eficientes. Além disso, busque estar ativo e preze por sua qualidade do sono e gerenciamento do estresse.

    Diminuição da sensação de esforço: percebemos a execução do treino de forma mais fácil e dessa forma, nos ajuda a realizá-lo com mais intensidade.

    Com o aumento do foco, teremos menos distrações ao longo do treino e daremos maior enfoque à uma melhor execução dos exercícios. 

    Tem-se uma elevação do nível de adrenalina, preparando o corpo para o esforço o qual será realizado. Com uma maior injeção de disposição e energia, haverá o estímulo dos músculos para a prática de exercícios físicos utilizando a gordura como fonte de energia.

Portanto, é notório o quanto a ingestão dessa bebida pode contribuir positivamente para o processo de emagrecimento bem como na otimização dos treinos. 

E agora, é importante falar a respeito de uma dúvida muito frequente, que é a relação do café e o jejum intermitente.

Afinal: o café quebra o jejum intermitente?

Fique tranquilo: isso é um mito! Se a bebida estiver pura, sem a adição de adoçante ou açúcar, pode ser consumida tranquilamente.

Aliás, o café é bastante utilizado nessa prática e muitos adeptos ao jejum de longo prazo relatam que com o seu consumo o apetite é modulado, o que é de grande auxílio. 

Beba com moderação

Devemos nos lembrar que o equilíbrio deve estar presente em todos os nossos hábitos, inclusive no de beber café. De acordo com o Ministério da Saúde (MS), a dose diária recomendada para um indivíduo adulto é de três xícaras de até 100 ml. 

A bebida deve ser consumida com moderação pois o conteúdo da cafeína apresenta grandes variações levando em consideração o seu método de preparo bem como a fonte do grão. 

Além disso, o café é um estimulante do fluxo de hormônios que causam estresse, irritação, ansiedade, insônia e aumenta também a tensão muscular. 

Então, se existe cautela no uso, você irá colher grandes benefícios à saúde. Afinal, como é bom se sentir mais desperto e disposto para lidar com as tarefas do dia a dia!

É muito comum as pessoas confundirem a dieta cetogênica com a dieta low carb. Veja bem, a dieta cetogênica é sim uma dieta com redução de carboidratos mas elas não são a mesma coisa e não funcionam da mesma forma.

A dieta cetogênica funciona a partir da cetose. As cetonas são produzidas pelo nosso organismo quando ele identifica a falta de açúcar no sangue. Portanto, além de pouco carboidrato, esta dieta somente funciona com o consumo moderado de proteína já que o excesso dela pode ser convertido em açúcar no sangue também. Nestas condições, o fígado produz cetonas de gordura que são utilizadas como combustível para o corpo.

São muitos os benefícios desta dieta. Além da perda de peso, especialmente de gordura corporal, ela reduz a pressão arterial, melhora os níveis de colesterol, auxilia no crescimento e reparação muscular e aumenta a eficiência energética.

Mas, para aproveitar todos esses benefícios é preciso ficar atento a alguns erros que são muito comuns de quem está praticando a dieta cetogênica pela primeira vez.

1) Evitar gordura: na falta de carboidratos, a gordura é fundamental para a produção de energia.

2) Evitar sal: o sal também é um nutriente essencial para a vida humana. Especialmente em dieta com pouco carboidrato, ele é importante para a nossa saúde.

3) Comparação: cada ser humano é único, não compare a sua dieta nem os seus resultados com os de outra pessoa.

4) Controle de calorias: o método de controle de calorias não é recomendado na dieta cetogênica, ele pode te confundir e atrapalhar seus planos.

Atento a isso, sua dieta cetogênica pode trazer excelentes resultados de curto, médio e longo prazo, dependendo do seu objetivo.

Ainda tem dúvidas sobre este tipo de dieta? Vamos conversar e elaborar um plano alimentar exclusivo para você! Estou à disposição!

O eritritol é um adoçante natural com aparência semelhante a do açúcar. Por não possuir praticamente nenhum carboidrato ele não impacta a glicemia do corpo humano e isso faz dele um grande aliado da dieta low carb.

Por ser um composto pertencente à classe dos polióis, o eritritol se conecta aos receptores de sabores doces das papilas gustativas mas, diferentemente do açúcar, sua estrutura não é completamente digerida pelo nosso organismo.

Comparado com o xilitol, que é um adoçante muito popular das dietas com baixo consumo de carboidratos, ele apresenta melhores benefícios. Encontrado na natureza de forma pura, o eritritol não é artificial nem sintético. Além disso, seu poder adoçante equivale a 70% do poder adoçante do açúcar e com uma quantidade muito reduzida de carboidratos absorvíveis. O eritritol é ainda menos prejudicial aos esmaltes dos dentes, reduzindo a possibilidade de cáries.

Com relação à proporção entre dosagem e carboidratos, possui 10 vezes menos carboidratos que o xilitol. Observe este comparativo:

100g de açúcar = 100g de carboidratos
100g de xilitol = 60g de carboidratos
100g de eritritol = 6g de carboidratos

Com relação à proporção de consumo, considerando os 70% do poder adoçante do açúcar, a substituição pode ser feita da seguinte forma: 100g de açúcar podem ser substituídos por 140g de eritritol. Ainda assim, o eritritol causa um impacto muito menor na insulina e na glicemia.

Efeitos Colaterais:

Algumas pessoas com sensibilidade gastrointestinal podem sentir efeitos colaterais por causa da propriedade fermentável dos polióis. Mas, ainda assim, o eritritol é um dos polióis mais inertes que existem, de modo que causam menos reações que o xilitol, por exemplo.

Antes de iniciar qualquer dieta, lembre-se que um acompanhamento médico é imprescindível para a sua saúde e para o sucesso de seu projeto.

Estou à sua disposição!

Neste último ano, muitos estudos foram feitos com relação ao Covid-19 e sua manifestação no corpo humano. Apesar das bases científicas não estarem completamente consolidadas, podemos chegar no ponto comum de compreensão de que pessoas com melhor histórico de saúde costumam manifestar quadros mais leves da doença quando infectadas pelo coronavírus. Pacientes com problemas respiratórios e que apresentam problemas no sistema gastrointestinal tendem a representar os quadros mais graves.

Uma revisão de estudos feita pela Universidade da Coreia visando associar o quadro virótico com a saúde do intestino chama a atenção para a relação desta doença com a flora intestinal e também sobre a transmissão fecal-oral. O RNA viral pode ser detectado nas fezes dos pacientes previamente infectados mesmo após o exame de o trato respiratório ter sido negativado.

Em estudo especializado, o microbiologista Heenam Stanley Kim constatou que a maioria dos pacientes apresenta indícios do covid-19 nas fezes sendo que metade dos infectados apresenta sintomas como náusea, vômito ou diarréia.

Isso foi percebido diante da observação de que o coronavírus utiliza da proteína de células do tipo ACE2 para se multiplicar e invadir novas células humanas. E nosso intestino, assim como nossos rins e coração, são órgãos ricos em ACE2.Em casos graves, este tipo de resposta aparece mais frequentemente indicando que a saúde da flora intestinal pode ser relacionada com o agravamento da condição do infectado pelo coronavírus.

Ainda é necessário um aprofundamento de estudos para relacionarmos efetivamente os quadros de coronavírus com o intestino, mas é tido como certo que pessoas com uma alimentação saudável podem apresentar menores chances de desenvolver quadro grave da doença.

Os benefícios das fibras e probióticos em dietas alimentares foram destacados por alguns estudos por desempenharem importante papel da regulação da resposta do sistema imunológico através da microbiota intestinal.

Compreenda a diferença e leve uma vida mais saudável

Vivemos em um mundo acelerado e temos um universo inteiro de atividades para administrar em nosso dia a dia. Em meio à nossa vida profissional, pessoal e familiar, é muito comum colocarmos em segundo plano a nossa saúde. Uma forma muito eficiente de cuidar do nosso bem estar é com a aquisição de bons hábitos e a inclusão deles em nossa rotina é uma grande aliada neste sentido.

Mas, rotina e hábitos são a mesma coisa?
Na verdade, não. Veja esta definição de acordo com o psicólogo Bruno Pael: 

Hábito é um comportamento aprendido. Como todo comportamento, envolve um estímulo externo e uma recompensa para sua criação e manutenção. Um hábito instalado por muito tempo envolve certa dificuldade em mudá-lo, sendo necessária boa quantia de esforço para que este seja modificado ou excluído de seu repertório de comportamento.”

A rotina é sinônimo de acomodação. Considerando que todo ser vivo tende a economizar energia, a rotina acaba se tornando a forma mais fácil para que isso aconteça. Passamos a fazer sempre a mesma coisa pelo conforto que isso nos traz. Qualquer mudança, seja de comportamento ou de atividade no dia a dia, envolve lançar-se em território desconhecido e isso só acontece quando a recompensa advinda da mudança da rotina é maior que a da sua manutenção.”

Falando mais especificamente sobre a rotina e hábitos alimentares, precisamos destacar a importância do planejamento. É preciso organizar não somente o que vamos comer, mas também quando e onde. Isso mesmo, os horários e o ambiente no qual você escolhe se alimentar influenciam diretamente na forma como seu corpo irá metabolizar o que você ingere.

Como vimos, hábitos são um tipo de aprendizado. É necessário educar o corpo e a mente para que eles trabalhem a seu favor diariamente.

Siga estas dicas para implantar uma rotina saudável em sua vida:

1. Planeje o seu dia
O ideal é que você consiga se organizar um dia antes. Caso tenha que lidar com improvisos em sua rotina, planeje pelo menos a sua dieta.

2. Faça listas
Sugiro que você tenha um aplicativo como o Evernote para não esquecer do seu planejamento alimentar.

3. Cumpra pequenas metas
 O cumprimento de metas diárias é um fator de motivação indispensável.

4. Tenha um objetivo final

Viva o presente, mas não se esqueça de visualizar o futuro como uma forma de superar as dificuldades do caminho.

Para ir mais além, convido você a conhecer o meu ebook gratuito “Dicas para uma vida mais saudável” que você encontra disponível aqui no site.

 

Estamos no último lote do #DesafioToloi. As vagas são super limitadas, mas ainda dá tempo de você garantir a sua vaga e fazer parte do nosso grupo seleto que busca conquistar mais saúde e qualidade de vida!

Já temos 40 inscritos, que preencheram os dois primeiros lotes, neste último lote as vagas são ainda mais limitadas, por isso, você precisa ser rápido para garantir a sua.

No meu novo desafio, serão 90 dias de acompanhamento individualizado. Mesmo se você mora em outro estado brasileiro que não seja São Paulo, poderá ser meu paciente. O melhor: ele é válido para todas as idades e públicos, inclusive para gestantes.

Neste #DesafioToloi, está incluso:

– Suporte ativo dentro do curso;

 – Consulta médica comigo;

– Avaliação com nutricionista com entrega de plano alimentar individual;

– Dicas de atividades físicas com educador físico;

 – Pedido de exames individuais;

– Análise e prescrição médica individual.

E MAIS:

– Exame de Bioimpedância no início e no final do desafio para participantes que podem se deslocar até a clínica;

– E-book sobre alimentação saudável;

– E-book com receitas saudáveis;

– Acesso a conteúdos diferenciados, incluindo aulas ao vivo;

– Brindes.

Aproveite essa oportunidade e faça de 2021 o ano em que você irá MUDAR DE VIDA! Ainda dá tempo de se juntar a nós e transformar o seu futuro. Clique aqui para garantir sua vaga no #DesafioToloi. Espero por você!

Está dada a largada para o novo #desafioToloi. Em meu primeiro desafio, ajudei cerca de 250 pessoas a conhecerem um novo estilo de vida e até hoje recebo diversas mensagens em nosso grupo do Telegram sobre as reverberações daqueles 30 dias.

Dessa vez, serão 90 dias de atendimento individualizado para que as mudanças ocorram visando resultados a longo prazo. Além disso, agora, os participantes poderão contar com ainda mais suporte.

Neste desafio teremos:

– Suporte ativo dentro do curso;

 – Consulta médica comigo;

– Avaliação com nutricionista com entrega de plano alimentar individual;

– Dicas de atividades físicas com educador físico;

 – Pedido de exames individuais;

– Análise e prescrição médica individual.

E MAIS:

– Exame de Bioimpedância no início e no final do desafio para participantes que podem se deslocar até a clínica;

– E-book sobre alimentação saudável;

– E-book com receitas saudáveis;

– Acesso a conteúdos diferenciados, incluindo aulas ao vivo;

– Brindes.

As vagas são super limitadas porque quero atender a cada um de maneira individualizada. Então, é preciso garantir a sua o mais rápido possível. Teremos três lotes de vendas que serão esgotados a partir da quantidade de vagas. O primeiro custa menos que uma consulta comigo em São Paulo e já está disponível para compra. O valor pode ser parcelado em até 12 vezes.

Acesse agora mesmo clicando aqui.

A ceia de Natal é realmente uma tentação. Há aqueles que esperam todo o ano para reunir a família nesta época do ano e, claro, comer bastante. Em meio a tantos alimentos deliciosos, eu sei que é difícil se manter firme na dieta. Mas, tome cuidado com os exageros porque as consequência deles duram por muito tempo.

No meu blogpost de hoje, você conhecerá todas as dicas e segredos para aproveitar a ceia sem sair dos trilhos.

Minha primeira recomendação é na hora do preparo dos alimentos. Esteja pronto para escolher muitas opções de saladas para que ela não fique em falta na hora de montar o prato. Outra dica é optar pelas opções de zero açúcar ou light, como no caso do creme de leite ou das bebidas que irão acompanhar o jantar. 

CARNES:

Independente se foi você quem cozinhou ou se a mesa feita pela família apresenta inúmeras opções, escolha aquela de carne magra. Tenho três sugestões para que você não diga que não existe opção: filé de peito de frango, peixe com grãos ou o famoso peru.

Se possível, mantenha-se longe das carnes mais pesadas e gordurosas tais quais picanha, alcatra e cupim, que aparecem muito no churrasco do dia seguinte.

ACOMPANHAMENTOS:

Para conferir mais saciedade, vale a pena investir na mistura de alguns alimentos, como é o caso das castanhas, que diminui o índice glicêmico, e o arroz. Apenas tome cuidado para não exagerar na porção.

Quem está mais firme no propósito da dieta, também pode apostar no ovo. Sua clara é rica em aminoácido leucina, que contribui para a massa magra, enquanto a gema tem ômega 3, que é uma ótima fonte de gordura para proporcionar o equilíbrio entre insulina e glicose.

Se for você quem está preparando a ceia, além dos cuidados que citei acima sobre a escolha dos ingredientes, vale a pena investir em pouco óleo e pouco sal. Se a ceia foi preparada por outra pessoa, esteja distante dos alimentos ricos destes ingredientes na hora de escolher o que irá comer.

SOBREMESA:

Sem dúvida alguma, posso lhe afirmar que as frutas são as melhores escolhas para a sobremesa. E, para a nossa alegria, toda ceia costuma ter uma mesa farta delas.

Se mesmo com tantas opções, você não consegue ficar longe dos bolos e tortas, sugiro ser coerente na hora de pegar a sua fatia. Pegue um pedaço pequeno e complemente com as frutas para mais saciedade.

O alerta também é feito para o famoso panetone. Ele pode parecer inofensivo já que é cheio de frutas secas, mas tome cuidado porque ele costuma ser preparado com farinha branca e muito açúcar.

Espero que tenha gostado das dicas. Para mais informações sobre saúde, siga-me no Instagram: @drcarlostoloi.

Se você já me acompanha pelo Instagram (@drcarlostoloi), provavelmente assistiu um dos meus stories explicando a relação entre o omeprazol e a diminuição do ferro. Depois dessa publicação, recebi muitas mensagens com dúvidas sobre essa temática, por isso, hoje as esclareço aqui.

O Omeprazol, faz parte dos medicamentos conhecidos como Inibidores da bomba de prótons, que são medicamentos comumente usados para aliviar as dores de estômago em pessoas que têm gastrite, por exemplo. Ele integra um grupo de remédios denominados anti-secretores, que age interferindo na produção de ácido clorídrico, o que certamente gera impactos para o organismo.

Esse ácido  produzido no estômago tem como uma das principais funções a inibição da entrada de bactérias no seu intestino, o que colabora para prevenir infecções. Mais que isso, a mesma célula que produz o ácido clorídrico também trabalha fabricando uma substância denominada fator intrínseco, fundamental para absorver a vitamina B12. Um deficiência recorrente dessa vitamina pode ocasionar em quadros de demência.

Em relação ao ferro, a quantidade muito reduzida do ácido clorídrico no estômago diminui a metabolização, atrapalhando na retirada do ferro a partir dos alimentos que você consome. Além disso, também pode interferir na absorção de cálcio. Já ouviram alguma vez que é interessante dar o suplemento de ferro para crianças junto com um suco de laranja? Isso ocorre para que a acidez da laranja ajude na absorção do ferro.

Com pouca absorção de ferro e de cálcio, o consumidor assíduo de omeprazol pode sim desenvolver anemia e osteopenia, que leva a conhecida osteoporose.

Apesar de parecer preocupante, não quero assustá-lo. O omeprazol pode sim ser um aliado para a saúde e também para o tratamento de pacientes com problemas estomacais. O grande perigo está na automedicação!

Jamais faça a ingestão desse ou de qualquer outro medicamento sem a recomendação e acompanhamento do seu médico de confiança. O seu médico irá saber qual dose é recomendada para você e por quanto tempo você pode fazer uso do omeprazol. Com esse acompanhamento, você estará bem mais seguro.