Entenda como é possível emagrecer comendo mais!

É muito comum que homens e mulheres cheguem ao consultório passando fome voluntariamente e fazendo todo tipo de dieta da moda para conseguir emagrecer. Mas, hoje, vamos desvendar um enigma que faz parte da vida de grande parte da população: como emagrecer comendo. 

Ao contrário do que muitos pensam, é possível manter as refeições mais importantes do dia e ainda incluir lanches entre esses momentos! Para isso, é importante entender que uma dieta saudável depende do equilíbrio entre duas variáveis: o que você come e a quantidade de comida que coloca no prato. 

COMO INCLUIR OS LANCHES NO DIA A DIA? 

Para distribuir a ingestão de calorias ao longo do dia, os lanches devem apresentar cerca de 20% da ingestão calórica diária. Ou seja: se você come 2 mil calorias por dia visando perder peso, é possível incluir dois lanches com 200 calorias cada, que podem ser ingeridos no meio da manhã ou no meio da tarde. 

Os lanches não são necessariamente planejados para que você se sinta satisfeito, mas sim para evitar que você sinta uma fome exagerada na próxima refeição. 

Um lanche rico em nutrientes e que contenha fibras e proteínas irá contribuir para criar a sensação de saciedade por mais tempo, evitando que você sinta necessidade de se alimentar até à hora do almoço ou jantar. 

Além disso, alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o sistema digestivo e controla o nível de colesterol no sangue. 

Para facilitar o seu planejamento alimentar, trouxe aqui para você cinco opções de lanches para encaixar no seu dia a dia. 

  1. Frutas como maçã, banana, abacate e morango;

Para aproveitar os benefícios dessas frutas, o melhor é comê-las “in natura”, preparar vitaminas ou até mesmo uma salada que conte com um mix de várias delas. 

  1. Tortas integrais;

Se você estiver disposto a passar mais tempo na cozinha, as tortas integrais podem ser perfeitas para o seu lanche! 

Na hora do preparo, você pode usar qualquer tipo de farinha, desde que ela seja rica em fibra. Boas opções são as farinhas de coco, aveia, amêndoas e linhaça. 

  1. Palitinhos assados de berinjela ou abobrinha;

Abobrinha e berinjela são alimentos que contam com uma boa quantidade de fibras em sua composição. Então, se você quer aumentar a saciedade do organismo sem abrir mão de um lanche saboroso, aposte nos palitinhos assados e temperados! 

  1. Sanduíches naturais com ingredientes como aipo, cenoura e tomate;

Se você é fã de sanduíches naturais, aposte em pães integrais para que a refeição fique saudável, e você ainda pode adicionar um pouco de frango desfiado para garantir um pouco de proteína. 

  1. Pão preto e queijo branco;

Para os amantes de pão, uma boa notícia, não é necessário eliminá-lo da sua alimentação para emagrecer! O pão preto é um bom aliado e pode ser combinado com o queijo cottage. 

Para conquistar um corpo saudável e eliminar alguns quilos a mais, é necessário entender que equilíbrio é fundamental! Não é possível emagrecer da noite para o dia, e, quando isso ocorre, como é o caso das dietas restritivas, o processo de emagrecimento tende a não ser duradouro e eficiente. 

Comer de 3 em 3 horas é realmente necessário?

No mundo da nutrição é muito comum receber a orientação de comer de 3 em 3 horas, e se eu lhe disser que isso não é necessariamente uma regra a ser seguida para alcançar o tão sonhado emagrecimento? 

Existem três mitos muito comuns citados pelas pessoas e profissionais da saúde. 

  1. Mito #1: Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo;

Primeiramente, é importante falar que não há comprovação científica para essa afirmação. O que a ciência mostra é que a aceleração do metabolismo está associada à quantidade do que se come e ao tipo de alimento. 

Um estudo publicado pela NCBI concluiu que alimentar-se de 3 em 3 horas não acelera o metabolismo e nem favorece a queima calórica pelo organismo. 

  1. Mito #2: Comer de 3 em 3 horas ajuda a manter a glicemia sob controle;

Pessoas que tem diabetes e que não podem ficar longos períodos sem se alimentar não devem ter o intervalo entre as refeições superiores há 3 horas, mas, se você não é portador dessa doença, não deve haver nenhum efeito associado à hipoglicemia causado por jejuns de duração adequada. 

Se você sente fome quando fica em jejum por mais de três horas, é um sinal de que o seu corpo se acostumou com refeições frequentes e está em um estado de glicólise constante. 

  1. Mito #3: Se eu não me alimentar de 3 em 3 horas vou catabolizar e destruir massa muscular! 

Se esse é um receio presente na sua vida, pode ficar tranquilo! Durante a janela de jejum você não vai quebrar músculos como uma forma de gerar energia.

Seus músculos só serão uma fonte de energia em último caso, já que existem outras reservas muito mais fáceis de serem utilizadas pelo corpo, como a gordura da barriga e de outros lugares, além do glicogênio. 

O glicogênio nada mais é do que nossa reserva de energia em forma de carboidratos, que fica armazenada no fígado, nos músculos e entre as células musculares. 

Quem se beneficia desses mitos? 

Se você chegou até aqui, provavelmente está se perguntando por que a dieta das 3 horas é difundida com uma verdade absoluta na lei da alimentação saudável. 

Há uma enorme influência da indústria alimentícia, juntamente com um incentivo da mídia e de alguns profissionais da saúde. 

Quando é uma boa estratégia comer de três em três horas? 

Algumas estratégias alimentares como refeed, carb loading e dieta cetogênica aumentam a frequência das refeições e podem ser adaptadas para pessoas que querem ganhar músculos.

Mas, isso não significa que 3 horas é um número mágico e sim que a estratégia alimentar foi adaptada de acordo com as necessidades do indivíduo. 

Portanto, não é uma regra comer dentro dessa janela de tempo, já que estratégias nutricionais não funcionam para todos de forma unânime.  

Conclusão: É importante comer quando sentimos fome, o que é algo individual, é uma variável que depende do metabolismo e genética de cada um. O mais importante em uma dieta é fazer uma alimentação saudável.